تمارين منزلية لكبار السن مع الكابتن ابو معاذ
بعد لقائنا الأول مع الكابتن ابو معاذ ( https://sanews.sa/13938793/ )
قمنا بعمل لقاء آخر مميز وجميل وكان موضوعه حول التمارين المنزلية المخصصة لكبار السن.
بعد سؤالنا للكابتن ابو معاذ عن أهمية وفوائد التمارين لكبار السن، اجاب الكابتن ان فئة كبار السن فئة غاليه علينا جميعاً وبقائهم في المنزل لفترات طويله تدفعهم إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.
هذا التوقف يؤثر عليهم سلباً ومن الضروري الحفاظ على نشاطهم، وذلك بتطبيق بعض التمارين المنزليه لكبار السن.
فمن المعروف ان كبار السن من الفئات الضعيفة بشكل عام، وبشكل خاص أمام تغيرات الأجواء اللتي نشهدها الان وتعرضهم للفيروسات. ودون ممارسة الرياضة بانتظام، تنخفض جودة حياتهم بشكل سريع وملحوظ.
ومع زيادة العمر يصبح الإنسان أكثر ضعفًا و أكثر عرضة للكسور والأمراض الصحية، لذلك من المهم ممارسة الرياضة بشكل دائم والتي تعمل على تقوية العضلات،
وتجنب هشاشة العظام.
ومن فوائد الرياضة المتعددة، يمكننا إبراز النقاط التالية:
* تخفيض الوزن.
* مزيد من المرونة.
* تحسين القوة والاستقرار.
* انخفاض خطر السقوط الخطير.
* صحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم.
* انخفاض القلق والاكتئاب.
* تحسين النوم.
ومن هذه التمارين:-
١- تمارين لدعم حركة الرقبة ومرونتها.
الجلوس بوضع مستقيم مع خفض مستوى الكتف
والنظر إلى الأمام ثم القيام بتحريك الرأس إلى الجانب الأيسر قدر المستطاع
الانتظار لـ 5 ثواني ثم القيام بالعودة إلى الوضع الأول
مع تكرارها في الجانب الأيمن.
[url=https://top4top.io/][img]https://k.top4top.io/p_28267figj1.jpeg[/img][/url]
٢- تمارين لفك العنق المشدود.
الجلوس في وضع مستقيم والقيام بشد الكتف الأيمن إلى الأسفل عن طريق اليد اليسرى مع إمالة الرأس إلى الجهة اليسرى
الانتظار خمس ثواني ثم تكرار نفس الوضع في الجهة المقابة
يكرر التمرين 3 مرات لكل جانب لمدة 5 ثواني في المرة.
https://g.top4top.io/p_2826ddrvf1.jpeg
٣- تمارين لتقوية الأكتاف.
الجلوس بوضع مستقيم والقيام بمد اليدين جانباً
والقيام بتحريكهما إلى كلا الجانبين ومن ثم رفعهما للأعلى قدر المستطاع
العودة إلى وضع البداية وتكرارها 5 مرات
الالتزام بعملية الشهيق “إدخال الهواء للداخل” في موضع البداية ثم القيام بعملية الزفير “إخراج الهواء” اثناء تحريك اليد.
https://h.top4top.io/p_2826mphtw2.jpeg
٤- تمارين لبسط الصدر.
الجلوس في وضع مستقيم ثم القيام ببسط اليد إلى الخارج والحرص على فردها بشكل تام إلى الخلف مع مراعاة وجود مسافة بين الظهر وظهر الكرسي
دفع الصدر إلى الأمام والأعلى بلطف حتى الشعور ببسط في الصدر والانتظار لمدة 5 ثواني ثم العودة إلى الوضع الأول
القيام بتكرار هذا التمرين 5 مرات.
https://j.top4top.io/p_2826cdkhb0.jpeg
٥- تمارين لمرونة الجزء العلوي من الجسم.
الجلوس بوضع مستقيم، وضع القدم مسطحة على الأرض
القيام بثني اليد بشكل متقابل بحيث تصل كل يد إلى الكتف الخاص باليد الأخرى
القيام بتحريك الجزء العلوي إلى الجانب الأيسر على قدر المستطاع مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء الحركة ثم الانتظار لخمس ثواني
تكرارها مرة أخرى إلى الجانب الأيمن
القيام بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جانب
https://k.top4top.io/p_2826on61c1.jpeg
٦- تمارين لتقوية الفخذ والساق و مرونة الجزء السفلي.
الجلوس في وضع مستقيم مع مراعاة عدم سند الظهر على ظهر الكرسي
التمسك بجانبي الكرسي باليدين وارفع الرجل اليسرى قدر المستطاع ثم انزلها على الأرض بتحكم وثبات
تكرارها للجانب الأيمن كأنكم تقومون بالسير وأنتم جالسين في مكانكم
تكرارها 5 مرات لكل رجل.
https://l.top4top.io/p_2826xvu352.jpeg
٧- تمارين لمرونة الكاحل ومنع التجلط الدموي.
الجلوس بشكل مستقيم والتمسك بجانبي الكرسي
القيام برفع الرجل اليسرى عن الأرض وفردها
القيام بتحريك القدم ومدها إلى الأمام
القيام بتحريك القدم ومدها في الجهة المقابلة
تكرارها 5 مرات في عددتين لكل قدم.
https://j.top4top.io/p_2826ixgrx0.jpeg
٩- التمرين المتقاطع.
القيام بتحريك القدم اليسرى خطوة قصيرة على أن تتخطي القدم اليمنى مكونة شكل x
القيام بتحريك القدم اليمنى لتقفوا بشكل مستقيم القيام بتكرار التمرين 5 مرات مع مراعاة جعل الخطوات قصيرة، كما يمكن الاتكاء على الحائط من أجل الحفاظ على التوازن.
https://k.top4top.io/p_28267figj1.jpeg
١٠- تمرين الحبل الخيالي.
الوقوف بشكل مستقيم والنظر إلى الأمام
القيام بتحريك القدم اليمنى إلى الأمام على أن يبقى كعب القدم اليمنى متقابل مع أصابع القدم اليسرى
القيام بعدها بتحريك القدم اليسرى إلى الأمام على أن يبقى كعب القدم اليسرى مقابل لأصابع القدم اليمنى
تكرارها لـ 5 خطوات كأنكم تسيرون على حبل رفيع خيالي.
https://l.top4top.io/p_2826rxo6z2.jpeg
١١- تمرين الوقوف على رجل واحدة.
الوقوف بشكل مستقيم بالجهة المقابلة للحائط
القيام بفرد اليد بشكل تام على أن تلامس أنامل اليد الحائط المقابل
القيام برفع الرجل اليمني إلى الأعلى والانتظار لمدة 5 ثوان
القيام بخفض الرجل وتكرار التمرين بالرجل الأخرى
تكرار هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.
https://a.top4top.io/p_28260ld9v3.jpeg
١٢- تمرين التمدد باستخدام الحائط.
الوقوف بمواجهة الحائط والقيام بثني الركبة اليمنى بشكل بسيط
القيام بتحريك القدم اليسرى إلى الخلف على مسافة قدم من القدم اليمنى وإبقاء الرجل مستقيمة
القيام باستبدال كل رجل بالأخرى 3 مرات مع إبقاء كلتا القدمين على على الأرض
يساعد هذا التمرين على فرد وتمدد عضلة السمانة او بما تسمى عضلة بطة الساق.
https://b.top4top.io/p_2826m8orh4.jpeg
١٣- تمرين لمرونة اسفل الظهر.
الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تحريك الحوض أثناء التمرين
ضع اليدين جانباً
القيام بتحريك الكتف الأيسر إلى اليمين على قدر المستطاع والانتظار لمدة ثانيتين
العودة إلى الوضع الأول
تكرارها مع الكتف الأيمن
تكرير التمرين 3 مرات لكل جانب مع انتظار ثانيتين أثناء التمدد.